Diet Bebas Gluten, Sehatkah?

Awal Mula Memutuskan Diet Bebas Gluten

Sudah kurang lebih 6 bulan saya menjalani diet bebas gluten atau gluten-free. Keputusan ini saya ambil setelah didiagnosis penyakit autoimun awal tahun lalu. Awalnya, saya hanya diminta dokter untuk menghindari roti. Tapi setelah saya telusuri, ternyata yang perlu saya hindari adalah konsumsi gluten. Ternyata, salah satu vitamin D3 yang diresepkan dokter ke saya juga berlabel gluten-free. Jadi masuk akal, kan?

Sejak saat itu, saya mulai mencari info sebanyak-banyaknya soal gluten. Singkatnya, gluten ini sebenarnya nggak bagus dikonsumsi secara berlebihan bagi orang seperti saya karena bisa memicu inflamasi dan menyebabkan flare (rasa sakit/nyeri). Sejujurnya, nggak mudah untuk menghindari roti, mie, dan pasta. Walaupun bukan makanan pokok orang Indonesia, saya tuh cinta banget sama roti dan mie! Bahkan dulu, tiap minggu saya pasti makan mie ayam di kantor. Waktu kuliah S2 di Australia, saya sering bekal pakai roti.

Saking cintanya, saya pernah nangis di kamar gara-gara mikirin nggak bisa makan semangkuk mie ayam. Hehe. Tapi, masa-masa stres itu sudah lewat, alhamdulillah. Saya juga nggak boleh stres, katanya. Sekarang saya mulai terbiasa. Malah jadi sering masak sendiri demi memuaskan ngidam saya akan makanan yang mengandung gluten. Tiap minggu saya jadi rajin nyari resep gluten-free di Pinterest. Untungnya, sekarang akses info dan bahan makanan bebas gluten udah jauh lebih gampang.

Kenapa Harus Diet Bebas Gluten?

Gluten adalah sejenis protein yang terdapat pada produk-produk makanan yang terbuat dari gandum, rye (gandum hitam), dan barley. Umumnya produk-produk makanan olahan yang berbahan dasar dari tepung terigu seperti roti, mie, kue dan pasta mengandung gluten.

Makanan yang mengandung kadar gluten yang tinggi, seperti roti gandum atau oat sebenarnya dapat memperlambat proses metabolisme sehingga membuat rasa kenyang lebih lama. Jadi nggak heran makanan ini disarankan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Saya pun termasuk orang yang beberapa bulan sempat mengikuti anjuran ini, dan mengganti nasi dengan oat pada beberapa menu sarapan saya, sebelum akhirnya saya tidak lagi menyentuhnya.

Namun, konsumsi produk gluten yang berlebihan pada dasarnya juga nggak terlalu bagus buat tubuh, khususnya buat penderita autoimun atau yang memiliki sensitivitas terhadap gluten. Dari beberapa penelitian, diketahui bahwa benang merah yang menghubungkan semua penyakit autoimun itu ada di dalam usus, atau kerap disebut leaky gut.

Sederhananya, usus kecil terlalu permeabel/mudah ditembus tidak hanya oleh berbagai jenis partikel nutrien yang terserap oleh tubuh, tetapi juga virus, bakteri dan racun yang mengakibatkan inflamasi. Salah satu trigger yang memicu terjadinya leaky gut tersebut adalah gluten. Jika sudah terjadi leaky gut, sistem imun akan bekerja tidak seimbang karena masuknya partikel makanan, bakteri dan virus ke dalam aliran darah dan saluran limfatik yang mengganggu kerja sistem imun, sehingga sistem imun tidak hanya akan menyerang patogen tetapi juga jaringan tubuh sendiri.

Jadi, mengapa diet bebas gluten menjadi salah satu diet yang dianjurkan buat penderita autoimun ataupun mereka yang sensitif terhadap gluten, ya karena fenomena leaky gut tadi. Harapannya, dengan melakukan diet gluten-free, kerja usus kecil menjadi lebih seimbang sehingga mengurangi terjadinya inflamasi.

Makanan Apa Saja yang Harus Dihindari dalam Diet Bebas Gluten?

Gluten terdapat dalam produk-produk makanan yang terbuat dari gandum, termasuk di dalamnya tepung terigu. Jadi, dapat dipastikan orang yang menjalani diet ini nggak boleh dulu berteman dengan produk sebangsa roti, mie, pasta, biskuit, kue (cake) yang diolah menggunakan tepung terigu.

Selain itu, beberapa jenis saus atau gravy juga ada yang mengandung gluten karena menggunakan tepung gandum sebagai pengentalnya. Makanya buat penderita penyakit Celiac, kehati-hatian dalam memilih makanan menjadi sangat penting. Kalau saya pribadi, saya hanya menghindari makanan atau produk olahan yang high-gluten, jadi tidak sampai terlalu strict sama label gluten-free untuk beberapa jenis produk seperti saus tadi.

Apakah Diet Bebas Gluten Boleh Dilakukan oleh Setiap Orang?

Setiap orang bisa kok melakukan diet bebas gluten, meskipun sebenarnya ada alasan yang biasanya mendasari seseorang untuk melakukan diet tersebut. Saya juga nggak bilang kalau gluten itu jahat bagi tubuh. Nggak sama sekali. Cuma pada beberapa orang, seperti saya yang memiliki sensitivitas terhadap gluten, perlu membatasi konsumsinya.

Jadi, Apakah Diet Bebas Gluten Tergolong Sehat?

Saya tidak bisa mengatakan 100% bahwa diet bebas gluten itu tergolong diet yang sehat. Saya masih meyakini kalau yang terbaik adalah diet yang mengikuti pedoman gizi seimbang (promosi program Pemerintah sedikit boleh ya… he he he). Walau bagaimana pun, tubuh perlu asupan zat gizi yang beragam dan seimbang.

Kalau pun karena alasan kesehatan kita diharuskan untuk melakukan diet tertentu, jangan lupakan konsumsi zat gizi utama yang lain. Jangan lupakan asupan serat dari buah dan sayur, termasuk asupan vitamin dan mineral yang umumnya justru kurang.

Selain itu, perhatikan asupan gula ya! Karena konsumsi gluten sudah dibatasi, alhasil makanan pokok yang dikonsumsi umumnya pasti nasi. Nah, nasi itu karbohidrat kompleks dan tinggi gula. Jadi, batasi juga konsumsinya. Intinya, balance!

Selain itu, jangan mentang-mentang nggak makan gluten kita juga dengan bebas mengkonsumsi makanan berlabel gluten-free yang sebenarnya juga nggak sehat, misalnya saja makanan ringan (snack) atau processed food bebas gluten. Meskipun nggak mengandung gluten, tapi kalau makanan tersebut diolah dengan bahan pengawet dsb, jadi nggak bermanfaat sama sekali ‘kan?

Di sisi lain, gluten justru sebenarnya baik bagi tubuh karena tinggi akan protein dan zat besi. Konsumsi oat dan produk olahan gandum seperti whole-wheat bread bahkan bisa mencegah hipertensi dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Lalu, Manfaat Apa yang Bisa Didapat Jika Melakukan Diet Bebas Gluten?

Kalau boleh jujur, tubuh saya sekarang rasanya tambah enteng. Enteng di sini maksudnya bukan ringan seperti balon ya, he he he, tetapi perut saya nggak gampang ‘begah’. Saya juga jadi lebih bisa mengontrol nafsu makan, dan serangan migrain yang dulu sering saya alami alhamdulillah berangsur-angsur berkurang.

Berat badan saya juga sudah turun 6 kg selama kurang lebih 5 bulan menjalani diet ini dengan teratur, dan kini lebih stabil. Bahkan pada beberapa kasus, diet bebas gluten yang dibarengi dengan olahraga teratur bisa membuat orang awet muda lho, he he he, seperti yang dialami oleh Julia Robert. Tapi, kalau ini saya belum bisa buktikan sendiri 🙂

Bagaimana Memulai Diet Bebas Gluten?

Yang pasti adalah mengganti produk mengandung gluten dengan yang tidak mengandung gluten. Bahan-bahan makanan non gluten mudah banget kok untuk kita temui, misalnya saja beras, umbi-umbian seperti singkong dan ubi, jagung, labu dan kentang.

Nah, selain itu, ada juga bahan makanan non gluten lain yang juga terkenal lebih sehat, tapi memang nyarinya agak susah, misalnya quinoa, sorgum, millet dan buckwheat. Jadi, kamu masih bisa menikmati berbagai macam makanan bergluten, tapi dibuat tanpa gluten. Contohnya, kue-kue yang terbuat dari tepung beras, tepung singkong atau tepung kentang, atau pasta yang terbuat dari buckwheat atau sorgum.

Beberapa toko online yang menjual produk gluten-free:

Kainara
Namaste Organic
Allergen Free Shop
Gluten Free Indonesia
Lemonilo

Kamu juga bisa tahu info lebih lengkap tentang gimana caranya memulai diet bebas gluten di sini. Kalau mau cari tempat makan ataupun bakery yang gluten-free friendly, kamu bisa mampir ke beberapa tempat berikut:

Burgreens Jakarta
Beyond Treats (allergen free bake shop)
Pizza Express (beberapa tempat menyediakan gluten-free crust)
The Pancake Parlour
TRF Homemade (Plaza Senayan)
Unis Gluten Free, Bogor

Nah, kalau kamu suka masak kayak saya, nggak ada salahnya buat intip resep-resep makanan yang bebas gluten di blognya Mbak Marda Dian Ekawati dan Mbak Endang 🙂

Kesimpulan

Jadi, gimana menurut kamu tentang diet bebas gluten? Kembali lagi tulisan ini adalah bagian dari opini saya, meskipun ada beberapa yang saya kutip dari artikel-artikel kesehatan dan jurnal. Bisa jadi ada beberapa penjelasan saya di atas yang juga masih perlu diklarifikasi.

Intinya, diet itu pilihan dan amat tergantung dengan kondisi kesehatan masing-masing orang. Nggak semua jenis diet cocok buat semua orang. Diet yang paling baik diterapkan tentunya diet yang seimbang. Semoga tulisan saya ini bisa sedikit menjawab rasa keingintahuan kamu soal diet bebas gluten. Semoga bermanfaat. 🙂

Referensi:

Mickey Trescott and Angie Alt. The Autoimmune Wellness Handbook. 2016.
Alessio Fasano. Leaky gut and autoimmune diseases. Clinical reviews in allergy & immunology. Vol. 42 (1). 2012.
Amy Myers MD
Benjamin Lebwohl, et al. BMJ. (2017).
Livestrong: Health Benefits of Vital Wheat Gluten